Seid ihr auch schon einmal über den Begriff „FODMAP“ gestolpert? Oder habt ihr auf glutenfreien Produkten das Label „FODMAP-arm“ gesehen? Hier kommen eine paar Informationen, was es mit diesem Begriff auf sich hat.
FODMAP steht für „Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“. Darunter versteht man kurzkettige Kohlhydratverbindungen wie Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane sowie Zuckeralkohole wie Sorbit.
Diese kommen natürlicherweise in gewissen Nahrungsmitteln vor oder werden bei der Nahrungsmittelproduktion zugesetzt.
FODMAP-haltige Nahrungsmittel sind «schwerverdaulich»
FODMAPs haben zwei Hauptwirkungen im Verdauungstrakt: Sie ziehen im Dünndarm Wasser in den Darm (= osmotisch wirksam) und werden im Dickdarm sehr schnell vergärt (starke Fermentation).
Dies kann bei empfindlichen Personen zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und/oder Verstopfung führen. FODMAP führen aber nie zu Entzündungen oder anderen Krankheiten, sondern werden umgangssprachlich gerne als «schwerverdaulich» bezeichnet.
Ein kurzer Film über die Wirkungsweise von FODMAP ist hier auf Youtube:
«Was sind FODMAPS und wie sie Reizdamsyndrom-Symptome auslösen» 3 Min, deutsch, Monash University Australien
Bei Reizdarmsyndrom erste Wahl
Ein versuchsweises Einschränken der FODMAPs-reichen Nahrungsmittel kann sinnvoll sein, da verschiedene wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung („low FODMAP diet“) zu einer starken Reduktion der Verdauungsbeschwerden und zu einer Verbesserung der Lebensqualität führt.
Die meisten Studien wurden in Zusammenhang mit Reizdarmsyndrom gemacht. Für die Diagnose Reizdarm, muss vorher eine Zöliakie abgeklärt und ausgeschlossen werden.
Bei Reizdarmsyndrom ist ein versuchsweises Reduzieren der FODMAP-haltigen Lebensmittel heute die Ernährungstherapie erster Wahl und wird auch in den Leitlinien (1) empfohlen. 50-75 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom profitieren von einer individuell angepassten FODMAP-armen Ernährung, indem sie weniger Verdauungsbeschweren haben und ihr Wohlbefinden besser ist.
FODMAP versus Gluten
Was haben jetzt aber FODMAP und Gluten miteinander zu tun? Wichtig ist zu wissen, dass weder eine FODMAP-arme Ernährung glutenfrei sein muss, noch eine glutenfreie Ernährung FODMAP-arm!
FODMAP kommen in verschiedensten Nahrungsmitteln vor wie Apfel, Pilze, Linsen und Zwiebeln. Eine Hauptquelle von FODMAP sind allerdings Weizenprodukte. Es geht dabei nicht um das Gluten (Protein des Weizens) sondern um Teile der Kohlenhydrate, sogenannte Oligosaccharide, genauer Fruktane aus Weizen.
Menschen, welche sich FODMAP-arm ernähren, reduzieren also Weizenprodukte und konsumieren dabei meist glutenfreie Produkte, da diese häufig auch FODMAP-arm sind. Linsenpasta ist aber beispielsweise oft glutenfrei, allerdings nicht FODMAP-arm.
Eine FODMAP-arme Ernährung muss nie so strikt wie eine glutenfreie Ernährung durchgeführt werden. Das Herausfinden der persönlichen Toleranz ist sogar ein wichtiger Teil des FODMAP-Eliminationsprozesses.
Nach einer ersten 4- bis 6-wöchigen FODMAP-armen Phase werden darum FODMAP-haltige Nahrungsmittel schrittweise wieder eingeführt. Denn nicht alle reagieren auf alle FODMAP-Untergruppen gleich stark.
Gerade die Gruppe der Oligosaccharide sollte nicht strenger als nötig eingeschränkt werden, da diese eine positive Wirkungen auf die im Dickdarm lebenden Mikroorganismen («Darmflora») haben.
FODMAP stammen hauptsächlich aus:
- Weizen, Roggen z.B. Teigwaren, Brot, Crackers
- Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Blumenkohl, Pilze
- Apfel, Birne
- Dörrobst
- Steinfrüchte (Kirschen, Zwetschgen, Pfirsiche…)
- Wassermelone
- Milch, Joghurt
- Hülsenfrüchte (Linsen, rote Bohnen, Kichererbsen…)
- Bonbons und Kaugummis, welche mit Sorbit oder Xylit gesüsst sind
“FODMAP-gentle” aus: Controversies and reality of the FODMAP diet für patients with irritable bowel syndrom; Emma Halmos and Peter Gibson, 2019; doi:10.1111/jgh.14650 Journal of Gastroenterology und Hepatology Foundation and John Willey and Sons Australia, Ltd.
«Nicht-Zöliakie-Glutensensititivät» oder FODMAP-Intoleranz?
Es gibt Menschen, welche keine Zöliakie haben, aber sich wohler fühlen und weniger Verdauungsbeschweren haben, wenn sie glutenfrei essen oder glutenfreie Produkte wie Brot oder Teigwaren konsumieren. Oft bezeichnen sie sich dann selber als «Gluten-sensitiv».
Studien zeigen jedoch, dass die Mehrheit der Menschen mit einer «Gluten-Sensitivität» von der Reduktion der FODMAP profitieren und nicht von Gluten. Denn die meisten reagierten bei Blindversuchen auf die Oligosaccharide und nicht das Weizenprotein (2). Es ist dann meist eine FODMAP-Intoleranz im Rahmen eines Reizdarmsyndroms.
Diese Menschen profitieren davon, den Fokus weg vom Gluten zur umfassenderen Sicht auf die FODMAP zu lenken. Also z.B. den Weizenkonsum etwas zu reduzieren, dafür andere FODMAP-Quellen auch im Blick zu haben. Spuren von Weizen oder Gluten spielen bei FODMAP-arm beispielsweise keine Rolle. Zudem sind bei FODMAP-Ernährung im Gegensatz zur Zöliakie Ausnahmen erlaubt.
FODMAP bei Zöliakie
Da bei einer glutenfreien Ernährung Weizenprodukte gemieden werden müssen, fallen ein Teil der Oligosaccharide indirekt weg. In der Ernährungsberatung schauen wir darum immer gut, dass diese durch glutenfreie Nahrungsmittel ersetzt werden wie Mehle aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen, wertvolle glutenfreie Getreide wie Hafer, Vollkornreis oder Amaranth, damit die wichtige und gesunde Zufuhr an Oligosacchariden und Nahrungsfasern gesichert ist.
Wer trotz gutem Einhalten der glutenfreien Ernährung weiterhin starke Verdauungsbeschwerden hat, sollte dies abklären lassen (3). Falls die Zöliakie gut kontrolliert und andere Erkrankungen ausgeschlossen werden können, liegt die Diagnose eines zusätzlichen Reizdarmsyndroms nahe.
Menschen mit Zöliakie haben ein erhöhtes Risiko gleichzeitig auch ein Reizdarmsyndrom zu haben (3). Dann kann als erster einfacher Schritt ein Beobachten des Zusammenhangs der Beschwerden mit dem Konsum von FODMAP-haltigen Nahrungsmitteln Sinn machen. Meist ist ein versuchsweises Reduzieren der FODMAP-Hauptquellen angezeigt und hilfreich.
Dies wird am besten im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung gemacht. Da können all die vielen Detailfragen besprochen und das längerfristige schrittweise Wiedereinführen der FODMAP bis zur persönlichen Toleranz überwacht und gut begleitet werden.
Die Themen FODMAP und Gluten haben also einige Überschneidungen. Es ist allerdings wichtig, dass die beiden Ernährungsformen gezielt und richtig eingesetzt werden, um die beste Wirkung zu haben und unnötige Einschränkungen zu vermeiden.
- Layer P et al. Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom… Z Gastroenterol 2021; 59: 1323–1415
- Skodje GI, Sarna VK, Minelle IH, Rolfsen KL, Muir JG, Gibson PR, Veierød MB, Henriksen C, Lundin KEA. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology. 2018 Feb;154(3):529-539.e2. doi: 10.1053/j.gastro.2017.10.040. Epub 2017 Nov 2. PMID: 29102613.|
- Schiepatti A, Maimaris S, Lusetti F, Scalvini D, Minerba P, Cincotta M, Fazzino E, Biagi F. High Prevalence of Functional Gastrointestinal Disorders in Celiac Patients with Persistent Symptoms on a Gluten-Free Diet: A 20-Year Follow-Up Study. Dig Dis Sci. 2023 Aug;68(8):3374-3382. doi: 10.1007/s10620-022-07727-x. Epub 2022 Nov 18. PMID: 36401140; PMCID: PMC10352160.
- Sainsbury A, Sanders DS, Ford AC. Prevalence of irritable bowel syndrome-type symptoms in patients with celiac disease: a meta-analysis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2013 Apr;11(4):359-65.e1. doi: 10.1016/j.cgh.2012.11.033. Epub 2012 Dec 13. PMID: 23246645.
- „Das FODMAP-Konzept – Leichte Küche bei Reizdarm“ ISBN 978-3-303800-909-2
- „Die FODMAP-Küche bei Reizdarm“ ISBN 978-3-039021505
